چگونه تمرکز خود را از حفظ کنیم؟

چگونه تمرکز خود را از حفظ کنیم؟( بر اساس تحقیقات علمی)

 حتماً برای شما هم پیش آمده که موقع انجام کاری مهم تمرکز خود را از دست بدهید. این اتفاق ممکن است هنگام مطالعه برای امتحان، انجام پروژه کاری و یا انجام تحقیقات بیفتد. شما ناخواسته به سمت اینستاگرام، فیسبوک و هر چیز غیرمرتبطی کشیده میشوید و تمرکز شما بر روی کاری که باید انجام دهید از بین میرود. خبر خوب این است که شما تنها نیستید. عدم تمرکز در بسیاری از افراد کاملاً عادی است و می‌تواند توانایی آنها برای انجام امور را تحت تاثیر قرار دهد. حتی ممکن است آنها را دچار استرس کرده و انگیزه آنان را از بین ببرد.
تحقیقات زیادی در این مورد انجام شده است. یکی از اثرگذارترین نویسنده  ها در این زمینه کال نیوپورت(Cal Newport)، نویسنده مقاله ای است که اهمیت تمرکز و چگونگی انجام آن را توضیح می‌دهد. در این مقاله قصد دارم روش‌های او و سایر نویسندگان متخصص در این زمینه را توضیح دهم.
به گفته نیوپورت "کار واقعی، تلاشی واقعی است، که باعث تولید ارزش های جدید شده و مهارت های شما را افزایش داده و انجام آن برای دیگران مشکل است. به عبارت دیگر چیزی است که شما را از دیگران متمایز می کند."
نیر ایال(Nir Eyal) در کتاب فاخر خود، تئوریهای اولیه و تحقیقات جدید در مورد اموری که تمرکز ما را به هم می‌زنند را گردآوری کرده است. او می‌گوید هر زمان که افکار ما از موضوع اصلی منحرف می شوند، به این معنی است که چیزی وجود دارد که ما را ترسانده و درصدد فرار از آن هستیم. این ترس می‌تواند ترس از شکست باشد. ما دوست نداریم کاری را شروع کنیم که مطمئن نیستیم در آن موفق خواهیم شد و در این شرایط تماشای یک فیلم سرگرم کننده خیلی لذت بخش تر و آسانتر است. شاید هم چیزی که از آن فرار میکنیم دلزدگی و عدم علاقه به آن کار باشد.
تئوری های بسیاری در مورد دلایل درونی و برونی عدم تمرکز ارائه شده اند. علاوه بر عوامل بیرونی، مانند شبکه‌های اجتماعی، عوامل درونی نیز می‌تواند مانع از تمرکز شوند. این عوامل می‌تواند حواس ما را از کاری که در حال انجام آن هستیم دور کنند، حتی اگر هیچ عامل بیرونی مزاحمی وجود نداشته باشد.
راهکارهای بسیاری برای حل این مشکل ارائه شده است، که بهترین آنها را ایستین هورست() بیان کرده است. او چهار عنصر را برای متمرکز ماندن ارائه می‌دهد: شفافیت، ظرفیت، علاقه و جامعه. قبل از هر چیز باید بدانید که چه کاری باید انجام دهید، چه کاری را میتوانید انجام دهید، سپس ببینید آیا این کار با تمایلات و خواسته‌های شما سازگار است یا نه و در آخر باید اطرافیان شما حمایتگر باشند. برای مثال اگر رئیس شما از شما خواسته باشد هر دو دقیقه یکبار ایمیل ها را چک کرده و پاسخ دهید، شما قادر نخواهید بود تمرکز خود را روی کار اصلی خود حفظ کنید.
شش راهکار برای افزایش تمرکز
 خوشبختانه کار های بسیاری وجود دارند که می‌توانید برای افزایش تمرکز انجام دهید. البته که نباید زیاده‌روی کرد و همه آنها را همزمان انجام داد، بلکه کافیست موثرترین آنها را انتخاب کنید.

1- فعالیت بدنی
 از نظر علمی ثابت شده که اینگونه فعالیت ها باعث افزایش تمرکز می شوند. بر اساس مقاله ای که در سایت سلامتی هاروارد منتشر شد، تمرینات بدنی به طور مستقیم و غیر مستقیم بر حافظه و اندیشیدن ما اثر می گذارند. تاثیر مستقیم فعالیت بدنی حاصل تاثیر آن در کاهش مقاومت انسولینی ،کاهش التهاب و تحریک تولید فاکتور رشد می باشد. فاکتور رشد باعث افزایش سلامتی سلول‌های مغزی، رشد رگهای خونی جدید در مغز و حتی تولید سلول‌های جدید می‌شود.
لازم نیست دونده ماراتون شوید، فقط وقتی احساس خستگی کرده و تمرکزتان را از دست می دهید کمی بدوید. برخی دیگر از روشهای افزایش تمرکز عبارتند: از مدیتیشن یا مراقبه، نوشیدن کمی قهوه، مصرف غذاهای سالم، پر آب نگه داشتن بدن و داشتن خواب شبانه بیشتر از ۷ ساعت.
2-مزاحم های دیجیتال

 شبکه های مجازی هم که به تازگی بسیار زیاد شده اند، مغز و کار ما را تحت تاثیر قرار داده و موجب حواس پرتی و عدم تمرکز می‌شوند. گفته شده تمرکز و کارایی کارکنانی که مزاحمت‌های محل کار خود را از بین برده اند افزایش یافته است. نرم افزارهای بسیاری هستند که در این مورد می توانند به شما کمک کنند. از جمله:Stay Focused, Rescue Time, Cold Turkey. خاموش کردن نوتیفیکیشن ها نیز بسیار کارساز خواهد بود.
3- مزاحمین درونی 
 با از بین بردن مزاحمین بیرونی شما قادر نخواهید بود که جلوی حواس پرتی خود را به طور کامل بگیرید. افکار مزاحم همواره همراه انسان بوده اند. ذهن آگاهی روشی است برای متمرکز بودن و احاطه داشتن بر افکار خود. مقاله‌ای از هاروارد می گوید: " ذهن آگاهی به معنی کند کردن جریان زندگی نیست، بلکه به معنی داشتن همزمان تمرکز و آگاهی، هم در کار و هم در زندگی است. ذهن آگاهی کمک می‌کند افکار مزاحم را دور کرده و به اهداف شخصی و سازمانی خود وفادار بمانیم.
روش دیگر برای از بین بردن افکار مزاحم درونی موسیقی است. در واقع به گفته مقاله ای از استنفورد موسیقی به مغز شما کمک می کند تا اطلاعات جدید را به راحتی جذب کند.
4- عادت‌های کاری
برخی باورهای نادرست در مورد عادت های کاری وجود دارند که می‌توانند بر تمرکز افراد تأثیر بگذارند. یکی از این باورهای نادرست اعتقاد به انجام چند کار به طور همزمان است. برخی محققین ادعا دارند که برخی انواع چند شغلی امانپذیر است، اکثر آنها می‌گویند این کار ناکارآمد است و باعث از دست رفتن تمرکز می شود.
 به گفته اتحادیه روانشناسی آمریکا برخی راهکارها برای مقابله با عادات کاری نادرست عبارتند از:
-تعیین زمان مشخص: برای انجام هر کار خاصی زمان خاصی را در تقویم مشخص کنید.
- قانون دو دقیقه: اگر میتوانید ایمیل را در ۲ دقیقه جواب دهید حتماً این کار را انجام داده و به بعد موکول نکنید.
-تکنیک پومودورو: ۲۵ دقیقه کار و ۵ دقیقه استراحت داشته باشید. با این روش مطمئن خواهید بود که برای مدت مشخصی تمرکز داشته اید. 
علاوه بر این استراحت را فراموش نکنید، چه روحی و چه مغزی. اهداف مشخص و قابل اندازه‌گیری (SMART) داشته باشید و یاد بگیرید به کارهای اضافی نه بگویید.
5-محیط کار
  محیط کاری تمیز و مرتب به افزایش تمرکز شما کمک می کند. دانشمندان پرینستون پی بردند که مغز ما نظم را دوست دارد و هر گاه پیام هایی مبنی بربینظمی دریافت کند، منابع شناختی ما تخلیه می شوند. پس میز خود را مرتب کنید!
 در مبحث تمرکز، دمای محیط نیز بسیار مهم است. بر اساس مقاله ای از دانشگاه کورنل، کارکنانی که در زمان پایین کار می کنند، اشتباهات بیشتری دارند و هزینه آنها برای کارفرما ۱۰ درصد بیشتر است. در مطالع ای یک ماهه، دمای محیط کاری را تدریجاً از ۶۸ به ۷۷ درجه فارنهایت افزایش دادند و اشتباهات تایپی ۴۴ درصد کاهش و عملکرد کارکنان تا ۱۵۰ درصد افزایش یافت.
6- ابزارهای تحلیلی رفتاری
 شما با استفاده از برخی ابزارهای رفتاری می توانید خودتان را فریب داده و کاری را که دوست ندارید انجام دهید. یکی از این ابزارها ابزار های آنلاین مانند فوکوس میت(Focusmate) است که موجب ایجاد نوعی فشار اجتماعی و مسئولیت پذیری شده و شما را وادار می‌کند بچسبید به کارتان. شما میتوانید با فردی دیگر زمان مشخصی را برای انجام کاری در نظر بگیرید و هر دوی شما یکدیگر را تحت نظر داشته باشید.
ابزار جالب دیگری وجود دارد به نام ایستیک ( Stickk)، که به شما کمک می‌کند تمرکزتان را بر روی اهدافتان حفظ کنید. ایستیک در سایت خود می‌گوید: "ما از کاربران خود می‌خواهیم قراردادهای تعهد امضا کنند. به آنها کمک می‌کنیم اهداف خود را هر چه که باشد بشناسند و تعریف کنند و به ما بگویند چه مدت زمان نیاز دارند تا آن را عملی کنند. ما از قدرت پول نیز برای این کار استفاده کنیم". اگر به هدفتان نرسید آنها به معنی واقعی کلمه، شما را وادار به پرداخت پول می کنند و این کار مانع از از بین رفتن تمرکزتان می‌شود. 
خلاصه
 راههای بسیاری برای افزایش تمرکز وجود دارد همه آنها واقعا موثرند. ولی نباید همه را به یک باره به کار گرفت. بهترین راه برای افزایش تمرکز راهی است که به آن علاقه دارید و انجام آن برای شما راحت تر است. با خودتان مهربان باشید، حتی اگر نتوانستید هیچ کاری انجام دهید و تمرکزتان از دست رفته بود. خود دوستی باعث می‌شود انعطاف‌پذیر باشید و انعطاف پذیری بسیار کمک کننده است.