تمرینات و مزایای ذهن آگاهی

تمرینات و مزایای ذهن آگاهی

ذهن آگاهی به یک کلید واژه محبوب در صنعت بهداشت و سلامتی تبدیل شده است. با این حال ، تعداد کمی از مردم معنی آن را می دانند. هدف این مقاله این است که به شما بگوید ذهن آگاهی چیست و چگونه به سلامت روان شما کمک می کند. در پایان این مقاله ، معنی و فواید ذهن آگاهی را درک خواهید کرد. علاوه بر این ، شما توانایی ادغام ذهن آگاهی در زندگی روزمره ی خود را به دست خواهید آورد.

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی تقریباً 2500 سال قدمت دارد و ریشه عمیقی در جهان شرق به عنوان یک عمل معنوی ، اخلاقی و فلسفی دارد. این ریشه ها با عمل بودایی در مراقبه ویپاسانا ارتباط نزدیکی دارند.

ذهن آگاهی همچنین در بسیاری از مناطق جهان به عنوان یک سنت فرهنگی و معنوی مورد استفاده قرار می گیرد. برای بودایی ها ، یک قانون اخلاقی و معنوی ارائه می دهد. برای بسیاری ، ذهن آگاهی چیزی فراتر از یک تمرین است و یک شیوه ی زندگی است.

با این حال ، ذهن آگاهی در دنیای غرب تکامل یافته و به روشی غیر مذهبی برای رفاه تبدیل شده است. تکامل آن در حدود سال 1979 هنگامی آغاز شد کهجان کابات زین،کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) را ایجاد کرد. از آن زمان ، ذهن آگاهی در صنعت بهداشت و سلامتی ظهور کرده و همچنان در حال پیشرفت است.

تشخیص تمایز بین ذهن آگاهی به عنوان یک عمل بالینی و یا یک عمل فرهنگی مهم است. تمرکز این مقاله بر روی مدل بالینی ذهن آگاهی است که در غرب، توسعه یافته است.

بسیاری از محققان ،جنبه های بودیسم و ​​ذهن آگاهی را در روانپزشکی و روانشناسی بالینی ادغام کرده اند. آیین بودا به اطلاعات بسیاری از نظریه ها و روش های درمانی روان کمک کرده است. با این حال ، قوانین اخلاقی و معنوی رفتارهای بودایی دیگر در اقدامات ذهن آگاهی که غالباً در جهان غرب آموزش داده می شود ، ادغام نمی شوند. بنابراین ، ذهن آگاهی غربی اغلب عملی غیر معنوی برای سلامتی روان است.

ذهن آگاهی قصد دارد آگاهی از لحظه  فعلی را هم در بدن و هم در محیط پرورش دهد. با این حال ، آگاهی تنها اولین عنصر است. پذیرش بدون قضاوت از لحظه برای وقوع ذهن آگاهی واقعی ضروری است. افکار و احساسات بدون تأکید بر درست ، غلط ، گذشته یا آینده بودن مورد کاوش قرار می گیرند.

تنها شرط لازم برای بروز ذهن آگاهی ، پذیرش بدون قضاوت و آگاهی از لحظه فعلی است. ذهن آگاهی را هر کسی می توانددرهر مکان و هر زمانی تمرین کند. لازم نیست پیچیده باشد و حتی با وجود مشغله های زیاد نیز می توان آن را انجام داد.

ذهن آگاهی چگونه به سلامت روانی شما کمک می کند؟

همراه با MBSR ، مدلهای دیگری نیز برای استفاده توسط مشاوران بالینی ، روانشناسان و درمانگران ساخته شده و از آنها اقتباس شده است. که شامل شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) ، درمان پذیرش و تعهد (ACT) و رفتار درمانی دیالکتیک (DBT) است.

مدل های ساختاری ذهن آگاهی به محققان اجازه می دهد تا مزایای آن را مطالعه کنند. تحقیقات،بسیاری از مزایای ذهنی ، جسمی ، شناختی و معنوی ذهن آگاهی را کشف کرده است. در ادامه برخی از مزایای ذهن آگاهی آورده شده است تا بدانید چگونه ذهن آگاهی به سلامت روان کمک می کند.

مزایای ذهن آگاهی روی سلامت روان شما

تمرین ذهن آگاهی می تواند تأثیرات مثبتی روی سلامت روان داشته باشد. این امر با صفات مطلوبی همراه است،مانند:

• استقلال

• سازگاری

• وظیفه شناسی

•صلاحیت

•همدلی

• خوش بینی

ذهن آگاهی به بهبود عزت نفس ، افزایش رضایت از زندگی و افزایش خود شفقتی کمک می کند و با احساسات و خلق و خوی دلپذیری همراه است. به نظر می رسد افرادی که این عمل را انجام می دهند خوشبخت تر هستند و لذت بیشتری در زندگی را تجربه می کنند. ذهن آگاهی نه تنها خوشبختی را افزایش می دهد بلکه افکار منفی را نیز دفع کند.

ذهن آگاهی به افراد کمک می کند افکار منفی را کنار بگذارند و احساسات شان را تنظیم کنند. به عنوان مثال ، می تواند ترس ، استرس ، نگرانی ، عصبانیت و اضطراب را کاهش دهد. همچنین به کاهش نشخوار فکری ، که تکرار افکار منفی در ذهن است ، کمک می کند.

MBSR در اصل برای درمان درد مزمن طراحی شده است. و برای درمان اضطراب و افسردگی تکامل یافته است. مطالعات بالینی نشان می دهد که MBSR با موارد زیر مرتبط است:

• کاهش درد مزمن و بهبود کیفیت زندگی

• کاهش خطر عود افسردگی

• کاهش تفکر منفی در اختلالات اضطرابی

• پیشگیری از اختلالات عمده ی افسردگی

• کاهش دفعات مصرف مواد و ولع مصرف آن

با این حال ، قبل از اینکه این مطالعات بالینی به عموم مردم تعمیم داده شود ، تحقیقات بیشتری لازم است. با این وجود ، شواهد امیدوار کننده ای وجود دارد که نشان می دهد MBSR می تواندبرای سلامت روان مفید باشد.

مزایای ذهن آگاهی روی سلامت شناختی شما

ذهن آگاهی فواید مهم بسیاری نیز برای سلامت شناختی دارد. در مطالعه ای روی دانشجویان ، ذهن آگاهی باعث افزایش عملکرد روی توجه و مصمم بودن می شود. مطالعه دیگری نشان می دهد که افرادی که ذهن آگاهی را تمرین می کنند ، انعطاف پذیری شناختی شان را افزایش می دهند. اسکن مغزی این افراد نشان از افزایش ضخامت در نواحی مربوط به توجه ، رهگیری و پردازش حسی دارد.

به زبان دیگر ، تمرین ذهن آگاهی می تواند توانایی انتقال از یک کار به کار دیگر ، افزایش محدوده ی توجه و افزایش آگاهی از احساسات بدن و محیط را بهبود بخشد. بنابراین ،ذهن آگاهی این توانایی را دارد که به معنای واقعی کلمه مغز شما را به سمت بهتر شدن سوق دهد.

محققان هاروارد هم به مطالعات مغز و ذهن آگاهی علاقه مند هستند. یکی از محققان مطالعاتی در خصوص چگونگی پایداری تغییرات مغز حتی وقتی افراد درگیر ذهن آگاهی نیستند انجام داد. تحقیقات او نشان می دهد که مزایای این کار فراتر از لحظه های ذهن آگاهی است.

مطالعه ی دیگری نشان می دهد که مزایای آموزش ذهن آگاهی تا پنج سال به طول می انجامد. در این مورد خاص ، افرادی که در فعالیت های ذهن آگاهی شرکت می کنند ، دامنه توجه شان را افزایش می دهند. همچنین نشان داده شده است که ذهن آگاهی باعث افزایش قدرت حل مساله و کاهش سرگردانی ذهن می شود.

مدیتیشن ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی را می توان به روش های مختلفی تمرین کرد. با این حال ، بیشتر تمرین ها شامل این عناصر است:

• شیئی که باید آگاهی را روی آن متمرکز کنید (نفس ، بدن ، افکار ، صداها)

• آگاهی از لحظه ی فعلی

• آمادگی و پذیرش تجربه ی هر چه که  پیش می آید

• پذیرش اینکه ذهن منحرف خواهد شد

• برگرداندن آگاهی به محل تمرکز هر زمان که ذهن منحرف شود

عملی که این عناصر را در بر می گیرد به طور معمول مدیتیشن ذهن آگاهی نامیده می شود. بیشتر مدیتیشن های ذهن آگاهی بین 5 تا 50 دقیقه برای هر روز انجام می شود.

در واقع هیچ راه درست یا غلطی برای تمرین ذهن آگاهی وجود ندارد. بیشتر مدیتیشن های ذهن آگاهی با موضوعی از تمرکز مرتبط با نفس ، بدن ، افکار ، احساسات یا صداها انجام می شود. با این حال ، فعالیت های روزمره مانند پیاده روی یا غذا خوردن می توانند به عنوان نوعی مدیتیشن ذهن آگاهی تمرین شوند( تا زمانی که عناصر فوق الذکر وجود داشته باشند) .

چهار مدیتیشن ذهن آگاهی و مزایای آنها

همه اشکال ذهن آگاهی برابر نیستند. هر تمرین اهداف ، ساختار و مزایای منحصر به فردی دارد. چهار مدیتیشن ذهن آگاهی زیر با بهبود سلامت روانی مرتبط با نشاط ، شادی و توجه مرتبط است.

نتایج ،حاصل از مطالعه ای است که برای کشف مزایای این چهار عمل طراحی شده است. همه اینها ناشی از اعمال سنتی بودایی است.

1. مدیتیشن عشق و مهربانی

مدیتیشن عشق ومهربانی نوعی مراقبه است که روی فرستادن عشق و شفقت به دیگران متمرکز است. ممکن است با مهربانی نسبت به خود شروع شود و به خانواده ، دوستان ، جوامع ، ملتها و جهان گسترش یابد. عشق و مهربانی حتی ممکن است شامل ارسال عشق و عطوفت به دشمنان باشد.

این مطالعه نشان می دهد که هشت هفته مدیتیشنعشق و مهربانی ، احساس نزدیکی با دیگران را افزایش می دهد. با این حال ، احساسات منفی نسبت به دشمنان را کاهش نمی دهد. علاوه بر این ، یک هفته مدیتیشن عشق و مهربانی در ترکیب با آ دلسوزی، میزان احساسات مثبت شرکت کنندگان را افزایش داد.

2.مراقبه تنفس

مدیتیشن تنفس عملی است که در آن تمرکز روی تنفس باقی می ماند. هر وقت ذهن شروع به منحرف شدن  می کند ، توجه دوباره به نفس کشیدن برمی گردد.

در بسیاری از اقدامات مختلف ذهن آگاهی و یوگا ، تمرینات تنفسی خاص (پرانایاما) آموزش داده می شود. با این حال ، برای مبتدیان ، تنفس دیافراگمی(شکمی) ساده که بر روی هر دم و بازدم تمرکز داشته باشد ، کافی است.

اثرات مدیتیشن تنفسی مربوط به توجه است. مدیتیشن تنفسی با تغییراتی در نحوه پردازش اطلاعات مرتبط است. راهبان بودایی که مدیتیشن تنفسی را انجام می دادند ، قادر به پردازش اطلاعات بیشتری نسبت به راهب هایی بودند که مدیتیشن دلسوزانه را انجام می دادند.

3.مدیتیشن اسکن بدن(بدن آگاهی)

اسکن بدن به همان سادگی است که به نظر می رسد.در این مدیتیشن توجه به هر قسمت از بدن جلب می شود. شرکت کنندگان می توانند شروع این کاررا از بالای سر یا پایین پا انتخاب کنند. تصور اینکه گرما یا رنگی از یک قسمت بدن به قسمت دیگر بدن پخش شود همراه با شروع ریلکس کردن هر عضو، می تواند مفید باشد.

هنگامی که اسکن بدن و تنفس با هم ترکیب می شوند ،این مدیتیشن فواید زیادی دارد. حساسیت درون پنداری همان توانایی ذهن در تمرکز بر نشانه های بدنی است که با بدن آگاهی تقویت می شود. بدن آگاهی همچنین به توجه و تمرکز کمک می کند.

4.مدیتیشن مشاهده ی افکار

در مدیتیشن مشاهده ی افکار ، تمرکز بر افکار است. این فرصتی برای تمرین مشاهده ی افکار بدون قضاوت و دلبستگی است.

در این مطالعه ، شرکت کنندگان مشاهده ی سازمان یافته ی افکار را تمرین کردند. در ابتدا ، آنها توجه خود را به افکار شان جلب کردند و آنها را در چندین دسته برچسب گذاری کردند: گذشته ، حال ، آینده ، خود یا دیگران. سپس ، آنها تمرین کردند که اندیشه های خود را بدون واکنش احساسی مشاهده کنند.

این تمرین مزایای بسیاری داشت. شرکت کنندگان پیشرفت زیادی در توانایی مشاهده ی افکار خود بدون قضاوت نشان دادند. این تمرین نشخوار فکری را بسیار کاهش می دهد. در نتیجه ، شرکت کنندگان واکنش عاطفی کمتری نسبت به افکار خود داشتند و نسبت به الگوهای تفکرشان  خود آگاهی بیشتری پیدا کردند.

به طور خلاصه ، روشهای مختلفی برای تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی وجود دارد. انتخاب می تواند با توجه به مزایای هر عمل تعیین شود. به عنوان مثال ، اسکن بدن می تواند آگاهی بدن را افزایش دهد. مشاهده ی افکار می تواند باعث افزایش خودآگاهی و کاهش نشخوار فکری شود. صرف نظر از این ، هر تمرینی می تواند باعث افزایش انرژی ، تمرکز و تفکر مثبت شود.

ملاحظات قبل از شروع تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی هنوز یک مفهوم نسبتاً جدید در تحقیقات بالینی است. منتقدان نگران این هستند که مزایای این عمل بیش از حد بیان شده باشد. این نگرانی نیز وجود دارد که دنیای غرب آن را به چیزی تبدیل کرده باشد که دیگر بودایی ها آن را نمی شناسند.

ذهن آگاهی یک حالت ذهنی است که باعث ایجاد خودآگاهی می شود. در نتیجه ، ممکن است افراد را مجبور به مواجهه با احساسات ، خاطرات و افکار دشوار کند. در مطالعه روی شیوه های ذهن آگاهی طولانی مدت و شدید ،از 60٪ از شرکت کنندگان حداقل یک نتیجه منفی گزارش دادند. برخی موارد مربوط به افسردگی ، اضطراب و روان پریشی است.

هیچ رویکردی متناسب با همه برای سلامت روان وجود ندارد. ذهن آگاهی نتایج امیدوار کننده ای را ارائه می دهد اما خطراتی نیز در مورد آن وجود دارد. کار با یک درمانگر ممکن است راهی عالی برای شروع یک تمرین ذهن آگاهی ضمن نظارت بر خطر آن باشد.

جمع بندی

ذهن آگاهی عملی قدرتمند است که ریشه ای عمیق در آیین بودا دارد. این یک تمرین آگاهی از لحظه ، پذیرش آن و عدم قضاوت در مورد افکار ، احساسات یا شرایط است.این تمرین مزایای زیادی دارد که می تواند سلامت روانی را افزایش دهد. با این حال ، برخی از مخاطرات آن نیز باید در نظر گرفته شود. به طور کلی ، شما باید مشخصات منحصر به فرد خود را قبل از شروع تمرین در نظر بگیرید یا در ابتدا کار با یک درمانگر را شروع کنید.